「筋肉を大きくしたいなら、重さを優先すべきか？それともセット数を増やすべきか？」
トレーニングを続けていると、一度は考えたことがある疑問かもしれません。
今回はNSCA-PARKの記事を参考に、「4〜12週間のメゾサイクルで筋肥大を着実に進めるための“量と強度の考え方」を整理します。
＊メゾサイクルとは・・・トレーニングの期分けで、マクロサイクル（年単位）で設定した大きな目標を達成するために、具体的なトレーニング内容を計画的に段階移行させる中期計画。
■ 強度と量は“両方伸ばせばいい”わけではない
まず前提として、人が耐えられる疲労には限界があるという点が重要です。
量も強度も同時に増やし続けると、
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パフォーマンス低下
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トレーニングの完遂が困難
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オーバートレーニング
といった状態に陥りやすくなります。
したがって、メゾサイクルの中では量と強度のバランスを取りながら徐々に“どちらか”を伸ばすことが基本になります。
■ 量（セット数）は筋肥大と明確な関係がある
研究データでは、週の総セット数が増えるほど筋肥大が大きくなるという「用量反応関係」が確認されています。
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経験者でもセット数を増やせば筋肥大は継続
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特に“量”は筋成長を押し上げる主要因となりやすい
筋肥大に対してもっとも説明力の高い因子が、この「量」です。
■ 一方の“強度”は決定的なデータがない
%1RMを上げる（重さを上げる）ことが筋肥大を加速する、という明確なエビデンスは今のところありません。
むしろ
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強度を上げると疲労が大きくなる
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セット当たりの筋肥大効果が向上する保証はない
つまり、
「10回→8回→6回とレップ数だけ落として重量をどんどん重くしていく」
こういったプログラムは、実は筋肥大向きとは言えない
と考えられています。
■ 推奨されるメゾサイクル構築：量を軸に漸進させる
記事が推奨するのは次の方法です。
● ① 量は「回復可能な範囲」でスタート
→ 例）１筋群につき週10セット
● ② 週ごとに少しずつセット数を増やす
→ 毎週+2セット
● ③ 20セットに到達したら回復期間を入れる
→ 疲労をリセットし、次のサイクルに備える
量を軸にして“ゆるやかに漸進”させることで、長期間にわたって筋肥大刺激を途切れさせずに継続できるという考え方です。
NSCA-PARKより引用
■ 強度は「複数の強度をまぜる」方が効果的
強度は固定せず、
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5回
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10回
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20回
といった複数のレップ帯を組み合わせる方が筋肥大につながりやすいことが分かっています。
ただし、レップ数が大きく崩れないように、
重量はメゾサイクルの中で微調整しながら上げていくことがポイント。
■ まとめ：筋肥大の主役は「量」
科学的にみると、筋肥大を進めるうえで最も安定した効果を示すのは「トレーニング量（特にセット数）」です。
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量は筋肥大と明確に比例する
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強度は決定的なエビデンスが少ない
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回復を前提に、量を軸に漸進させるのが合理的
つまり、「まず量を増やし、強度は疲労と相談しながら調整する」という考え方が、最も現実的で効果的な筋肥大戦略といえます。
いかがでしたでしょうか？
筋肥大の話になると「重量を上げるべきか」「回数をこなすべきか」と、どうしても“どちらが正解か”に目が行きがちです。
しかし実際には、人の回復力には限界があるため、量と強度のどちらも一度に伸ばすことはできません。
その中で、「科学的にもっとも一貫して効果を示すのが“量の漸増”」という事が今回のお話でした。
もちろん個々の体力レベルや生活リズムによって最適解は少しずつ変わりますが、
「筋肥大を軸に身体を変えていく」という観点では、量を軸に組み立てる方が失敗が少ないと感じています。
トレーニング「積み重ねの質」で結果が決まります。
今回の内容が、日々のトレーニングの方向性を整理する一助になれば幸いです。
必要であれば、実際のプログラム例も作成しますので、遠慮なくこちらまでご相談ください。