現在、日曜日の深夜23時過ぎですが休日出勤で事務仕事等に励んでおります。今回のテーマである寝不足にならないよう早めに体を休めます笑
さて今回の記事も NSCAパークの内容をベースにしながら、勝村なりの視点と現場感覚をプラスしてまとめています。ただ論文を紹介するだけではなく、「実際の身体はどうなのか？」まで踏み込んでお話しします。今回から勝村目線なるものを作ってみました！
睡眠不足 × 運動 × 免疫を科学と現場目線で整理
「寝不足で運動したら免疫が下がる」
「疲れているのに運動したら逆効果」
多くの方が、きっとそう思っていると思います。
正直、僕自身も長年 “睡眠不足＝運動に悪影響” と考えていました。
ただ今回紹介する研究では、
そんな固定観念とは少し違う結果が示されています。元ネタ→徹夜後の運動は、免疫を下げる？それとも守る？
■ 唾液と免疫 ― 口腔は“免疫の第一防衛ライン”
唾液には、身体を細菌やウイルスから守る抗菌タンパク質（AMP：Antimicrobial Protein）が多く含まれています。
ラクトフェリン、リゾチーム、そしてよく使われる免疫指標IgAなどがそれにあたり、運動後にこれらが増加することが知られています。
一方で“睡眠不足”は
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免疫機能低下
-
炎症促進
-
代謝異常
-
生活習慣病リスク増加
など、多くの悪影響があることも報告されています。
では
徹夜後に運動したら、免疫はどうなるのか？
今回の研究はここに踏み込みました。
■ 研究紹介
Exercise, but not acute sleep loss, increases salivary antimicrobial protein secretion
J Strength Cond Res 29(5): 1359–1366, 2015
● 目的
睡眠不足が唾液中抗菌タンパク質（AMP）の反応にどう影響するか
エクササイズの前後で評価。
● 被験者
男女8名
平均22.8歳
● 方法
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通常睡眠（CON）
-
徹夜（WS）
それぞれの条件で
最大酸素摂取量75％・45分ランニング
唾液採取
①運動前
②運動直後
③運動1時間後
測定した抗菌タンパク質
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LL-37
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HNP1-3
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ラクトフェリン
-
リゾチーム
■ 結果
● 睡眠不足そのものでは免疫は落ちなかった
睡眠不足（徹夜）単体では
抗菌タンパク質（AMP）の濃度・分泌量は低下せず
● しかし運動すると…
✔ 睡眠条件に関係なく
✔ すべての抗菌タンパク質が
運動後に明確に増加（p≤0.05）
さらに
1時間後も高い状態が維持
表1では
LL-37・HNP1-3・ラクトフェリン・リゾチーム
いずれも運動前より上昇。
■ 研究の結論
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急性の睡眠不足は粘膜免疫を大きく低下させない
-
運動は抗菌タンパク質（AMP）の濃度と分泌量を増加させる
-
つまり
「徹夜後の運動＝即免疫低下」ではない
むしろ免疫を助ける可能性すらある
ここまでは研究の話。
そこで・・・
今回からブログ用に作りました笑
■ 勝村目線！
今回の研究は
あくまで “一時的な睡眠不足” の話です。
現実には
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4〜5時間睡眠が続く
-
数ヶ月単位で睡眠が足りない
-
なんとなく常に疲れている
こういうケースが多いはずです。
そしてこれは、まったく別の話になります。
■ 「急性の寝不足」と「慢性睡眠不足」は別モノ
●4〜5時間睡眠が続くと免疫はどれくらい落ちる？
複数の疫学研究・生理学研究で示されている傾向として
4〜5時間睡眠が続くと
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IgA（粘膜免疫） → 約30〜40％低下
-
感染リスク → 2〜3倍
-
炎症マーカー（CRP等） → 15〜25％増大
つまり
慢性寝不足は明確に免疫を落とす
■ 年齢でどれくらい違うのか？
あとここが一番見逃されがちですが研究の対象者を見てください！！
彼ら彼女らは平均２２．８歳です！！
同じ“4〜5時間睡眠”でも
年齢が上がるほど影響は大きい とされています。
| 年齢 | 7〜8時間睡眠（基準） | 4〜5時間睡眠の免疫低下 |
|---|---|---|
| 20代 | 基準 | IgA 約25〜30％減 |
| 30代 | 基準 | IgA 約30〜40％減 |
| 40代 | 基準 | IgA 約40〜50％減 |
| 50代 | 基準 | IgA 約50〜60％減 |
つまり
同じ寝不足でも、40代・50代の方がダメージは重い
■ 体感としても納得できる話
僕自身、年齢を重ねて強く感じます。
20代・30代
→ 寝不足でもどうにかなる
５０歳手前の今
→ そもそも運動どころか動く気にすらならない
→ 集中力が下がる
→ 判断力も落ちる
→ 回復が追いつかない
そして
無理にトレーニングできたとしても悪影響
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疲労が抜けないどころか体にダメージ
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下手すると怪我リスク
-
パフォーマンスが伸びない
■ ここまで踏まえた「現実的な整理」
今回の研究と
臨床データと
現場経験をまとめると…
●現実的な結論
若い人世代でたまの徹夜・短期的な寝不足なら
✔ 運動してOK
✔ むしろ抗菌タンパク質が増えて免疫にプラス
しかし慢性睡眠不足なら
❌ 免疫は確実に落ちる
❌ 感染リスクは2〜3倍
❌ 年齢が高いほど被害拡大
❌ トレーニング効果も落ちる
この場合はまず “回復” が優先
■ トレーナーとしてのメッセージ
運動は健康に良い
免疫にも良い
これは間違いありません。
ただ
土台（睡眠・回復）が崩れている状態で
無理に積み上げても、身体は応えてくれない
これもまた現実です。そもそも食事・睡眠・運動は偏ってはいけないのではないでしょうか。
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最近疲れが抜けない
-
寝不足が当たり前
-
年齢的に回復が追いつかない
こういう方は
“頑張る” ではなく
“整えること” がトレーニングの一部
これくらいの意識でいいと思います。24時間全ての時間の使い方が自身の健康や体を決めるといって過言ではないでしょう
■ まとめ
● 研究結果
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急性の睡眠不足は AMP を大きく下げない
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運動で抗菌タンパク質は増加
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免疫を助ける可能性あり
● 現実の身体
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4〜5時間睡眠が続くと IgA 約30〜40％低下
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感染リスク 2〜3倍
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40代以降は影響さらに大
もし
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寝不足だけど運動して大丈夫？
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免疫・疲労・回復まで考えたトレーニングがしたい
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年齢に合った身体づくりをしたい
そんな方はぜひ大阪難波の当施設「加圧＆ボディメイクスタジオK」にお気軽に相談してください。
身体は正直ですが、正しく扱えば必ず応えてくれます！