運動会等におけるハムストリングスの肉離れ予防

【運動会でよく聞く…】ハムストリングスの肉離れを防ぐには？

こんにちは、加圧＆ボディメイクスタジオKの勝村です。今回は以前記事にしたNSCA PARKより「運動会等におけるハムストリングスの肉離れ予防」を元ネタとして考察させて頂きます。

春や秋になると「久しぶりに走ってハムストリングス（太もも裏）を肉離れしてしまった…」という声をよく耳にします。特に保護者リレーや職場の運動イベントなど、普段運動していない方が急にダッシュすることで発生するケースがとても多いですね。

今回は、この「ハムストリングスの肉離れ」の予防について、専門的な情報を交えながらも、現実的な対策をお伝えしていきたいと思います。

運動会等におけるハムストリングスの肉離れ予防のモデル画像

■ ハムストリングスの肉離れとは？

ハムストリングスの肉離れは、スポーツ現場では最も頻繁に見られるケガの一つです。特にダッシュなどのスプリント動作中の「脚を前に振り出す瞬間（遊脚期の後期）」に、筋肉が急激に伸ばされることで損傷が発生します。

重症度は以下の3段階に分類されます：

  • Ⅰ度：軽度の損傷。筋繊維の断裂は少ない

  • Ⅱ度：中等度。明らかな痛みと動作制限が出る

  • Ⅲ度：重度。筋が完全に断裂し、長期のリハビリが必要

実際にプロサッカー選手の研究では、復帰までに平均で以下のような期間がかかると報告されています：

  • Ⅰ度：17日（±10日）

  • Ⅱ度：22日（±11日）

  • Ⅲ度：73日（±60日）

つまり、一度強くやってしまうと、簡単には復帰できないケガだということです。

■ 肉離れが起こる主な要因とは？

先行研究から明らかになっている要因を整理すると以下の通りです：

  1. 高速度ランニング
    　伸ばされながら力を出す「伸張性筋活動」が負荷となりやすい。

  2. 筋力バランスの崩れ
    　左右差や大腿四頭筋との比率のアンバランス。

  3. 疲労の蓄積
    　特に運動後半のスプリントで発生率が高まります。

  4. 筋束長の短さ
    　特に大腿二頭筋の筋束長が短い人は危険性が4.1倍。

  5. 既往歴
    　一度経験した方は再発しやすいです。

  6. 年齢
    　25歳以上では若年層より3倍近く発生率が高いというデータも。

  7. ウォームアップ不足
    　体が準備できていない状態で急激に動くことが大きなリスク。

■ なぜ「年齢」は無視できないのか？

運動会での肉離れは中高年の「あるある」ですが、実際にデータもそれを裏付けています。

  • 25歳以上のアスリートは、20歳以下に比べ約3倍（19.2％ vs 6.9％）の肉離れリスク。

  • 年齢が1歳増えるごとに、リスクが1.3倍になるという報告も。

  • 40代以上のマスターズ選手は高校・大学生より明らかに発生率が高い。

加齢によって柔軟性や筋力が低下し、特に「ハムストリングスの伸張性筋力（伸ばされながら出す力）」の低下が関係していると言われています。

■ 肉離れを防ぐために必要なこと

単に「ストレッチをしておけばいい」というレベルの話ではありません。

現代の研究では、以下のような多角的なトレーニングが予防に効果的だと示されています。

  • 動的ウォームアップ

  • 筋力トレーニング（特にルーマニアンデッドリフト）

  • 柔軟性トレーニング

  • プライオメトリクス（ジャンプ系）

  • バランス・体幹トレーニング

  • 高強度ランニングの導入

特に40代以降の方には、以下の3点を重点的に意識してほしいです：

  1. 太りすぎない（体重管理）

  2. 股関節と太もも裏の柔軟性アップ

  3. ハムストリングスの「伸張性筋力」向上

■ 予防にオススメのエクササイズ

これらの動作を、週に1〜2回でいいので継続して行うことが、運動時のリスクを下げてくれます。

  • フォワードランジ

  • ルーマニアンデッドリフト

  • シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

これらの動作は、当スタジオでも頻繁に取り入れている基本種目です。フォームを崩さず、じっくり丁寧に行うことがポイントです。

ランジ、ルーマニアンデッドリフト、ワンレッグデットリフトの動作画像

NSCA　PARKより引用

■ 最後に｜"備え"はトレーニングの一部

日常生活では意識しにくい「ケガの予防」こそ、実はトレーニングにおいて最も重要なテーマの一つです。

年齢を重ねるごとに体内の水分量は徐々に低下し、それに伴って筋肉や関節の柔軟性も失われていきます。これにより身体全体が硬くなり、動作のキレや反応が鈍くなるだけでなく、ケガのリスクも確実に高まります。さらに、普段運動をしていない人が、運動会やレクリエーションなどで急に激しい動きをすることで、筋肉や腱に想定以上の負荷がかかり、肉離れなどの障害につながりやすくなります。

加圧＆ボディメイクスタジオKでは、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、「ケガをしない」「老化を防ぐ」「未来の動ける体をつくる」という観点を非常に大切にしています。加齢による身体の変化や生活スタイルを考慮したうえで、科学的な視点と20年以上の現場経験に基づいた指導を行なっています。

「運動したいけどケガが怖い」「以前、肉離れをしたことがある」「久しぶりの運動で不安がある」という方も、加圧トレーニングやパーソナルトレーニングによるサポートと専門的な指導で、安全に効率よく身体を整えていきましょう。

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