「トレーニング中のセット間の休憩、どれくらい取るべき？」
こんな疑問を持ったことはありませんか？
多くの人が「なんとなく1分くらいかな？」と適当に休憩を取っていますが、実は休憩時間を最適化することでトレーニングの効果を大幅に高めることができるのです。
今回は、NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）の最新記事 をもとに、セット間の最適な休憩時間 について詳しく解説します！
元記事はこちら：NSCA PARKブログ - トレーニングでのセット間の最適な休憩時間とは
また、後半では僕自身の考察も加え、現場でどう応用すべきか についても掘り下げます！
セット間の休憩、なぜ重要？
セット間の休憩時間は、単なる「息抜き」ではなく、筋力向上・筋肥大・持久力アップ などトレーニングの目的に大きく関わる重要な要素です。
休憩時間を短くしすぎると、十分な回復ができず次のセットで扱える重量が低下。
逆に長すぎると、筋肉のパンプ感が失われ、トレーニングの効率が下がることもあります。
では、どの目的に対して、どのくらいの休憩時間が適切なのか？
科学的な研究結果をもとに解説します。
従来の休憩時間の考え方（NSCAガイドライン）
NSCAが過去に発表したガイドラインでは、トレーニングの目的に応じた休憩時間が以下のように推奨されていました。
| トレーニング目的 | 推奨休憩時間 |
|---|---|
| 筋持久力向上 | 30秒以内 |
| 筋肥大（筋肉を大きくする） | 30〜90秒 |
| 筋力アップ | 2〜5分 |
| 筋パワー向上 | 2〜5分 |
このように、筋力やパワーを高めたい場合は長めの休憩、筋肥大や持久力を目的とする場合は短めの休憩 が推奨されていました。
しかし最近の研究では、特に筋肥大や筋力向上においては、従来の推奨よりも長めの休憩時間を取った方が効果的な場合がある ことが分かってきました。
最新の研究が示す「理想的な休憩時間」
1. 筋力・筋肥大における休憩時間の影響
ある研究では、ベンチプレスやスクワットで3〜5分の休憩を取ると、1〜2分の休憩に比べて挙上回数が増加 することが確認されています。
つまり、短すぎる休憩は神経疲労を引き起こし、次のセットでのパフォーマンスを低下させる可能性があるのです。
また、8週間のトレーニングを通じて、セット間休憩を3分取ったグループのほうが、1分休憩のグループよりも筋力・筋肉量の増加が大きかった という研究結果もあります。
ポイント：上記の結果だけでいうと筋肥大・筋力アップを狙うなら、2〜3分以上の休憩を取るのがベター！
2. 持久力向上には短時間の休憩が効果的
一方、持久力トレーニングの場合は、休憩を30秒以内にすることで心肺機能を強化しやすくなる ことが分かっています。
【考察】休憩時間はトレーニングの目的と個人の特性で調整すべき
セット間休憩時間は目的と個人に合わせて調整を！
これまで、短い休憩が筋肥大に最適だと言われてきましたが、実際にはその考え方だけでは十分ではないことがわかっています。トレーニングの目的や個人のレベルに応じて、最適な休憩時間は異なります。
以下のような観点から調整が必要です。
✔上級者: 筋肉と心肺機能の回復を意識して、休憩時間を調整しましょう。
✔スポーツ選手: 競技特性によって休憩時間を設定。例えば、ラグビーや格闘技選手にとっては、短めの休憩が効果的です。
また、休憩時間の調整には、
トレーニング強度、
トレーニング部位、
種目、
個々の筋持久力や回復能力
など、さまざまな変数が影響します。したがって、休憩時間を一概に決めることは難しく、柔軟に調整することが重要です。
最新のデータからは、「短い休憩が筋肥大に有利」という従来の説が必ずしも正しくないことが示されています。しかし、休憩時間はトレーニングの目的や個々のレベルにより異なります。たとえば、上級者は筋肉や心肺機能の回復を意識して休憩時間を調整し、スポーツ選手は競技特性に合わせた休憩が効果的です。また、トレーニング強度、部位、種目、さらには個人の筋持久力や回復能力も影響するため、一概に「○分が最適」と決めるのは難しいと言えます。
【まとめ】あなたの目的に合った休憩時間を設定しよう！
セット間の休憩時間は、トレーニング効果を大きく左右する重要な要素。
筋力アップ → 2〜5分の休憩が最適
筋肥大 → 2〜3分の休憩が効果的（短すぎるとパフォーマンス低下）
持久力向上 → 30秒以内の短い休憩でOK
もし、今まで「適当に1分くらい休んでいた」という人は、目的や個性に応じて休憩時間を見直してみる だけで、トレーニングの質がグッと向上するはずです！
さらに詳しく知りたい方は、NSCA PARKブログをチェック！
NSCA PERKブログ - トレーニングでのセット間の最適な休憩時間とは
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