先月から当HPで更新させて頂いているブログ記事はnoteにて先に公開するようにしました！
是非こちらのリンクからご参照ください！→勝村note
さて今回は健康でいる為には週にどの程度筋力トレーニング（筋トレ）を行なえば良いのか？を題材に記事を書きます。
筋トレは筋力・筋肥大などの筋機能向上の為にはどのくらい、などの目安はよく目にしますね。
ただし、「健康にも良い」と漠然と知りながらどの程度行えば良いのか、は意外と知らない方がおおいですよね。
すでにトレーナー達には健康を最大化する週あたりの筋トレ時間は40〜60分、というのはある程度広まっているかと思います。
「筋トレはやればやるほど健康に良い」と考えていた筋トレ愛好家には少し耳の痛い話しですね
このデータが発表されたのは2022年、東北大学の門間陽樹先生らが発表したメタ分析の結果となります。かなり内容も面白く、このブログでも掘り下げてみたいと考えたので是非一読してください！
死亡リスクが最も下がる「黄金時間」
結論からいうと、門間先生が示す、健康を得るのに最も効率的な筋トレ時間は「週40〜60分」との結果です。
その条件下では、
総死亡・心血管疾患・がんのリスクが10〜20%程度低下するとの事。
逆に週130〜140分を超えると疾病等のリスクが上がります。いわゆるJカーブを描くといわれ、図のように一旦リスクは下がるがその後トレ時間が増えることにより上昇します。図参照。
ただし、面白いことに糖尿病だけは例外で、やればやるほどリスクが下がり続けるんですね（L字型）。なぜかというとトレーニング時間が長いほど、血中の糖を滞留させない『クリーンな循環』が作られる、つまり筋肉は糖を吸い上げてくれるからです。筋肉自体も摂った糖をガソリンとして使ってくれる筋肉が増してくれるとその作用も大きくなってくれますね！
週140分の境界線——なぜリスクが反転する？
筋トレマニアからすると驚きというか知りたくない事実ですが、週130〜140分を超えるとリスクが「何もしない人」と同等、もしくはそれ以上に転じる「Jカーブ」を描くことになります。要は悪化するということです。
週130分～140分となると1回60分を週3回で完全アウトな数字です。トレーニング好きな人からすると何もしてない人よりリスクが上がるってどういうこと？となりますが理由は以下になります。
・一つは過度な「血管の硬化」
・もう一つは「酸化ストレス」
大きくはこの2つの可能性となります。
なぜリスクかは・・・
1. 血管の硬化
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なぜリスク？： 血管が「厚く硬いホース」になると、血圧を逃がせなくなり、心臓への負担が激増して心疾患のリスクが高まる。
2. 酸化ストレス
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なぜリスク？： 筋トレやり過ぎによって出た活性酸素が細胞やDNAを傷つけ、がん化や組織の老化を加速させる。
勝村目線
ここで勝村目線です
そもそも今回は健康を第一に考えたもので、究極に肉体美を求める人やストイックにボディメイクを行なう人、競技選手などは目的が健康ではなく肉体美や競技力向上になります。
基本的に他者と極限まで競うものはレベルが高くなればなるほど健康からおのずと離れていってしまうのではないでしょうか。。。
ただせっかく日々努力しているのに何もしてない人より不健康になるなんて・・・といった人に向けて下記に勝村なりの補足を入れさせていただきます！
まず上記のデータは「筋トレ単体」のデータであることに注意が必要です。
筋力トレーニングでは血管の硬化が進む、と上記のリスクで述べましたが、これは細かく見るとグッと力を入れた瞬間に一過性で血圧が急激に上がる、その状態に適応するために強くなっている、と考えます。普段から怠惰な生活を送ってその結果血管が固くなる、という状態とは別物です。
・「怠惰な固さ」（脆く詰まりやすい）
・「筋トレの固さ」（圧力に適応した、分厚い筋肉のような固さ）
というイメージをもって頂ければ良いかと思います。
ただ固くなっているということも事実ですので、その事実に対処する方法は有酸素運動をプラスするということです！
【相殺戦略」——筋トレ＋有酸素】
筋トレのみ行う、有酸素運動のみ行うというデータでは互いに15％リスクを減らしますが、お互いを組み合わせるとリスクが40%減となります！
基本的なに有酸素運動は血管の「柔らかさ」や「しなやかさ」を作ってくれるので筋トレでの硬さを中和してくれますね。
有酸素運動をプラスすることによって健康リスクを下げるのですが、筋トレに全振りしている人がわざわざ有酸素運動まで行う時間があるのか・・・という問題が出てきますね。
ただわざわざ時間を作らなくても日常で歩く時間などを意識してもらう、例えば1日1万歩など歩けていれば別枠で有酸素運動を行なわなくてもOKです！
そして酸化ストレスについても然りです
まず体に気を付けている人は抗酸化物質（ビタミンC, E、ポリフェノール、アスタキサンチンなど）を意識して摂っている人も多いかと考えます。
さらに日常的にトレーニングを行なっているひとは自前の抗酸化酵素（SODなど）を作る能力がトレーニングしてない人より格段に高まっています。
ようは酸化ストレスを跳ね返す「耐性」も持っていると考えて良いですね！
まとめると・・・
1. 健康のみを考えると週40～60分程度の筋力トレーニングでOK。有酸素運動をプラスなら最高。
2. 日常で1日1万歩歩いている人は、知らずのうちに有酸素運動を行なっていると考えてOK。
3. ボディメイクや競技力向上を目指すなら、リスクを知った上で有酸素を組み合わせたり抗酸化物質を積極的に摂る。
エビデンスやデータは絶対的な「正解」ではなく上手に自身を高めるための「指標」です。
自分の体の適応（強化）を信じつつ、データが示すリスクを賢く回避する。これこそが、長く楽しく健康にトレーニングを続けるための「大人の嗜み」ではないでしょうか。