パーソナルトレーニングと加圧トレーニングの違い

当施設、加圧&ボディメイクスタジオKに初めてお問い合わせ頂く内容として「加圧トレーニングとパーソナルトレーニングってどう違うんですか?」というご質問を4~5人に一人くらいの割合で頂きます。結構な頻度ですのでここで記事として書かせて頂きますね^^パーソナルトレーニングの風景

パーソナルトレーニング

パーソナルトレーニングとは専門のトレーナーが1対1でトレーニングを指導してくれることです。そしてトレーニング指導だけでなくプログラムにより食事管理も行われるケースもあり、コロナ禍の最近ではオンラインレッスンなどサービスも多様化しています。

主要なニーズは一般人のダイエットなどのボディメイク、健康維持、リハビリなど、となりますが色々な目的でパーソナルトレーニングは活用されています。一般的なパーソナルトレーニング方法としてはマシンやフリーウエイト(ダンベルやバーベル)でのレジスタンストレーニングとなります。その他では、自重でのトレーニング、ヨガやピラティスなどの調整系でも1対1のマンツーマンでの指導ならパーソナルトレーニングと分類されます。広義の意味では加圧トレーニングもパーソナルトレーニングに入ります。

メリット

パーソナルトレーニングの最大のメリットは自分に甘えることなく目的に合った最適なトレーニングを完遂出来ることです。目標を立て現時点の体力、体型、体質、トレーニング経験などを基にしてパーソナルトレーナーが各個人に合ったエクササイズを選択し指導してくれます。そしてトレーニング時も動作毎にフォームチェック、補助、助言など細かい部分までサポートしてくれます。一人で行うより質が高いトレーニングを行うことができ、効果も感じやすく理想の身体作りを最短で行う方法といえます。

メリットその1,トレーニングを管理してくれる

トレーニング効果を高めるにはどのエクササイズをどの負荷で行ないその負荷をどの段階で上げるか、トレーニングボリュームはどの程度が最適か、など細かく設定します。トレーニング熟練者なら経験から判断でき、新米のトレーナーより知識も経験も豊富な場合もあります。ただ実際はそういった人ばかりではなくトレーニング初心者やトレーニングを苦手に感じている人は慣れる前に嫌になって辞めてしまう事もあるでしょう。パーソナルトレーニングはフォームや理論をきっちり説明しながら正しい動作を習得して頂き、会員様の成果を確認しながら、トレーニングプログラムを漸進的に進行します。そのため、効果も現れやすく継続していくことが出来ます。

メリットその2,食生活のアドバイスを受けることができる

体の見た目を変化させるにはトレーニング以上に食事も改善しなければいけません。日々の食事内容のチェックをし、それをフィードバックして自身で食生活をコントロールできるように指導されたりします。

メリットその3,モチベーションがキープできる

一人でトレーニングを行うと「追い込み切れない」というお声をよく頂きます。パーソナルトレーニング中はトレーナーが近くにいてサボる事もできずさらに限界を引き出してくれるようサポートをしてくれたり挙がらない時の補助で力を出し尽くさせてくれます。さらに自身でのトレーニングだと「今日は休もうか」となってしまう時も予約を取っていると一人ではサボりがちなトレーニングも継続することができます。一度サボってしまうとサボり癖がついてしまいいつの間にかトレーニングから遠ざかる。なんて事もよくありますよね。

メリットその4,体幹筋群への効果

上記の1、3は加圧トレーニングでも共通のメリットとなりますが加圧トレーニングは血流制限で効果の高い部分が四肢となり、体幹への転移効果などを考慮したうえでも体幹周りのトレーニングは高重量で追い込む形が向いているでしょう。例えばベンチプレスなどで胸に意識が行きにくく上腕三頭筋などに刺激が入りやすい人などは四肢に意識が持っていかれやすい加圧トレーニングより血流制限をしないパーソナルトレーニングでフォームを習得する事がおススメです。トレーナーの指導風景

デメリット

まず予約制のパーソナルトレーニングジムが殆どですのでパーソナルトレーナーと時間を合わせないといけない事。その次にフィットネスクラブなどに通う事と比較すると費用が高額になる事です。その他パーソナルトレーニングでのデメリットとなるとパーソナルトレーナーによって技量の差やエクササイズの選択、強度設定、指導方法などが大きく違ってくる事です。どれが正解でどれが間違いという事もないのですが昨今パーソナルトレーニングジムの乱立によりそのトレーナーの技量の差はかなり大きくなってきています。ここでかなり注意しないといけないことがパーソナルトレーニングジムの金額が高い程質の高いトレーニングを提供する、や、比較サイトに紹介されているパーソナルトレーニングジム程信頼できるという考えは一番危ないです。

高額なパーソナルトレーニングジム→基本的には広告宣伝費などの集客面を重要視しトレーナーの質、技量などは簡単な研修を行なうくらいで雛形の指導を徹底しているパターンか自身がボディ系コンテストで名を売り自分のトレーニングの片手間にトレーニング指導を行なう自分中心なパターンが多い。実際僕自身20年近くフィットネス業界にいますがトレーナー内で有名で実力派のトレーナー程、良識ある価格設定をしています。そして宣伝等をかけずとも紹介などで「指導を受けたい」と依頼するひとで自身のセッションが埋まるので軌道にしっかり乗っている地盤のあるトレーナーなら多大な宣伝をかける必要は全くなく、広告宣伝費などはほぼ発生しないのがパーソナルトレーナーという専門職となります。

比較サイトで紹介されているパーソナルトレーニングジム→これも上記同様、本当に現場で長く指導しているトレーナーが自身をもっておススメ出来るというトレーナーはほぼ載っていないです。なぜなら本当にオススメできるレベルのパーソナルトレーナーはネットで集客しなくても紹介などで新規枠が埋まる為です。まず比較サイトに載っているのは比較サイト側から「無料で掲載しませんか?」というアポイントが入り紹介して欲しい項目などをパーソナルトレーニングジム側が比較サイトに伝え掲載するパターンと、パーソナルトレーニングジム側から比較サイトにお金を支払い掲載してもらう2パターンです。という事は「自信を持ってオススメ〇選!」なんてのも広告宣伝費をかけているパーソナルトレーニングジムが優先的に掲載されているだけという事です。

説明が長くなりましたが上記の理由から実際にパーソナルトレーナーの技量などを見極めたり自分に合ったパーソナルトレーニングジムを見つけるには何軒か実際に体験して自身の疑問に思う事などを細かく質問し、トレーナーの言動や指導の妥当性などをしっかりと確認する事が一番です。

加圧トレーニング

専用のベルトを用い腕や脚の付け根に圧力をかけ血流を制限して行うことで短時間・短期間・低負荷で効果を出すことが可能な筋力トレーニング方法です。血流を制限し筋肉内を低酸素化状態にさせる事が特徴となります。それにより乳酸などの代謝産物が蓄積しやすくなり、その刺激が脳の下垂体へ作用することにより成長ホルモンなどが大量分泌されます。圧力をかけないレジスタンストレーニングでも成長ホルモンは分泌されますが、より強度の高いトレーニングを行なって追い込まないと加圧トレーニングと同等の成長ホルモンは分泌されません。

成長ホルモンは身体組織の様々な働きに効果的に影響しアンチエイジング効果(若返り、美肌、育毛、老化防止、肥満改善など)が期待できる強力なホルモンとなります。さらに筋肉内が低酸素化する事で軽い運動でも高強度の筋力発揮でやっと刺激の入る速筋繊維にまで刺激を入れる事ができる事が通常のレジスタンストレーニングとの違いになります。

加圧トレーニングを行なっている写真

メリット

加圧トレーニングもマンツーマンの指導形式ですのでパーソナルトレーニング同様のフォームチェックや継続しやすい環境作りというものがありますがここでは加圧トレーニング特有のメリットを上げていきます。

メリットその1.短時間で効果がでる!

加圧&ボディメイクスタジオKでも加圧トレーニングは上肢、下肢のトレーニング合わせて30分です。30分のセッションで充分なトレーニング効果を獲得できます。その最大の理由は、血液の制限から起こる筋肉内の低酸素化による速筋繊維への刺激、大量に分泌される成長ホルモン、アドレナリン、その他アナボリックホルモンです。これらの因子により、短時間で効果を得る事が可能となります。

メリットその2.低負荷でも筋力があがる!

レジスタンストレーニングなどで筋肥大(筋力アップ)を起こすには、高負荷(1RMの65%~80%)で限界まで繰り返し挙上する事が必須条件と言われています。しかし加圧トレーニングは低負荷(1RMの30%程)で筋肥大(筋力アップ)を起こす事が立証されています。しかも短時間で行えるので時間の無い人や集中力が続かない、体力に自信がない方は加圧トレーニングは是非オススメです。

メリットその3.体力がなかったり怪我で重いものを持てなくてもトレーニングが可能!

高重量を扱う必要がない為、関節へのダメージも大幅に軽減されます。怪我などがある場合でウエイトトレーニングでは痛くてトレーニングできない状態でも加圧トレーニングなら低負荷の為、受傷箇所に痛みを感じずにトレーニングを行う事もできます。低負荷なので怪我をしにくく重たいバーベルなどを持ってトレーニングすることに抵抗のある女性や受傷後で重いものが持てない状態の競技者のトレーニングにも最適です。加圧&ボディメイクスタジオKでも肩や膝を痛めらている場合やリウマチなどの症状があってもしっかりとトレーニングを行えています。低負荷で行えるという事がトレーニング初心者、ウエイトトレーニングが苦手な女性、高齢者や機能的な制限を持っている方などにもしっかりと効果を感じさせてくれる機能的な筋力アップのトレーニング法となります。

メリットその4,肩コリや浮腫にも効果的!

血管には、心臓から血を送り届ける動脈と、心臓へ血を送り返す静脈があります。加圧トレーニングは自然と動脈より静脈がやや強く制限されますので腕または脚に一時的に血液が滞留(プーリング)します。それが毛細血管の拡張に繋がりその状態でトレーニングを行う事によって様々な成長因子が分泌しその結果、血管の柔軟性や血管の若返りを起こします。血管年齢の若返りだけでなく血流改善による冷えやむくみが解消されたりするケースが多々あります。加圧トレーニングが女性に人気というものは上記の理由からと考えられますね!

デメリット

こちらもパーソナルトレーニング同様トレーナーの力量の差が昔から取り上げられています。ただ現在ではパーソナルトレーニングジムがブームで、ブームに乗っかった初心者的トレーナーがパーソナルトレーニングジムには多数いますが加圧トレーニングはすでに中身のない資格だけを保有しているトレーナーは淘汰されていると考えて問題ございません。トレーナー以外でのデメリットとなると加圧トレーニング特有のリスク→こちらを参照ください。

そして血流制限を行なう為に専用の器具(加圧ベルト)が必要なこと。血流制限下にある部位には効きやすいが体幹部には効果転移はあれど通常のレジスタンストレーニングでトレーニングを行なった方が的確な刺激が入りやすい。筋力の向上は重いものを持つ方が神経系の刺激も得やすい為、同じ面積筋肥大しても通常のレジスタンストレーニングトレーニングを行なった方が反応が良い。

比較

共通部分

・マンツーマンなので、その人に合う適切なトレーニングメニューを組んでもらえる。

・予約をしてトレーニングを行なう為、一人なら「今日はやめておこうか」と思う時でもトレーニングを行ない継続する事が出来る。

・トレーナーがまともであれば適切な指導を受け向上が早く、勉強にもなる為自身でトレーニングを行なう時でもトレーニングを適切に行えるようになる。

・費用面ではパーソナルトレーニング、加圧トレーニングともにフィットネスクラブに通うより高額になる。

パーソナルトレーニング特有

トレーニング自体は汎用性が高く各個人のニーズに合わせやすい。パーソナルトレーニングはレジスタンストレーニングがウリの場合はトレーニング用のマシンやフリーウエイをが必須となります。
ヨガ・ピラティス等の調整系パーソナルトレーニングは、自重のみで効果を出す場合もあり。トレーナーの質の低いパーソナルトレーニングジムはパーソナルトレーナーの資格を保有しない指導が大半を占めているパーソナルトレーニングジムもあります。パーソナルトレーニングには指導資格は必須ではありませんが最低限の知識を持っているかの証明になりますのでNSCAやACSM、健康運動指導士などまともな指導資格を保有しているか確認されることをおススメします。

加圧トレーニングと比較すると高重量で追い込める。筋力発揮能力が向上しやすかったりや挙上重量での筋力の向上が解りやすい。

体幹部の大筋群のトレーニングに向いている。負荷が大きい為1セットあたりのレップ数が加圧トレーニングと比較すると少なめ(目的にもよりますが10レップ前後が一般的)。セット間のレストタイムも加圧トレーニングと比較して長めとなりますのでセット間のレストタイム時にトレーニングフォームの再確認や説明をしっかり受けることが出来る。パーソナルトレーニング指導風景

加圧トレーニング特有

加圧トレーニングには専用の加圧ベルトが必須となります。安全に加圧トレーニングを行なう為、最低限KAATSUJAPANが発行する資格を指導者が保有しているか確認することも必要です。
逆に通常のレジスタンストレーニングを主とするパーソナルトレーニングは加圧用の器具、ベルトは不必要となります。加圧トレーニングはトレーニングマシンやダンベル、バーベルなどのフリーウエイトがあればなお汎用性は高まりますが無くてもそれなりのトレーニングを行なう事が可能です。四肢に適切な圧をかける事によって軽い負荷でも充分な効果が得られる為です。

加圧していられる時間も決まっています。上肢で10~15分程、下肢でも15~20分程と決まっており逆に血流制限を長時間行なう事はリスクとなります。長時間トレーニングを行ないたい場合は加圧トレーニングと通常のレジスタンストレーニングを合わせて行う事をおススメします。1セットのレップ数が乳酸などの代謝産物を蓄積するために多め(1セット目だと30レップ程が目安)となります。2セット目以降は回数は半減していきます。トレーニングでのレストタイムも短く上肢だと15秒ほどになります。じっくりトレーニングや日常の過ごし方などの説明を聞きながらトレーニングしたい人にはテンポ的に難しいです。加圧ベルトを巻いている写真

加圧トレーニングよりパーソナルトレーニングを選択した方が良いひと

・お腹まわりの肉が気になる、四肢のトレーニングは優先的に行ないたくない。

・トレーニングフォームの確認などをしっかりしながら行ないたい。

・ピルの服用していたり家族に血栓症歴などがあり血液凝固が不安。

・高重量を使って時間をかけてじっくりトレーニングを行ないたい。

・挙上重量など目安になるトレーニング効果を得たい。

パーソナルトレーニングより加圧トレーニングを選択した方が良いひと

・トレーニングを行ないたいが怪我などが原因で重量を扱えず筋肉に効かすのが難しい。

・忙しいので長時間のトレーニングではなく短時間で結果を出したい。

・重い重量を扱うのが苦手。

・二の腕や太腿などの緩みが気になる。

・血行促進や成長ホルモンによる美肌効果など内側から綺麗になる効果を高めたい。

まとめ

いかがでしたでしょうか。どちらのトレーニングにしても、「継続的におこなうこと」がボディメイクや健康管理に重要です。またボディメイク、健康管理にしてもトレーニングだけでなく、食事、睡眠も重要になります。

そしてどのトレーニングを行なうかが目的ではなく、「綺麗になりたい」「健康になりたい」「腕の筋肉を付けたい」「腹筋を割りたい」など各個人の目的に合ったトレーニングを選択する事が重要になります。その中で優先順位の高いもの、より自身のニーズにあったトレーニング方法を選択する事が重要となります。

上記に上げた加圧トレーニングを選択した方が良いひとやパーソナルトレーニングを選択した方が良いひとを是非参考にして頂いて自分にあったトレーニング方法を選択してください。