加圧トレーニングと成長ホルモン

昨今はトレーニングを行なうのにパーソナルトレーナーを付けるのが当たり前のようになり、大阪にも至る所にパーソナルトレーニングジムが乱立しております。加圧トレーニングが世間で絶大なる人気を誇っていた時代はトレーニングにパーソナルトレーナーを付けるという意識が今よりかなり低く、トレーナーをつけてトレーニングを行なうという世間への意識づけを最初に根付かせたのは間違いなく加圧トレーニングでしょう。

その加圧トレーニングの売り文句で「成長ホルモンが290倍」というものがありましたがトレーニングにとって成長ホルモンの存在は非常に大きいです。今回はそんな大事な成長ホルモンがどういったものなのか詳しく見ていきましょう!加圧マスターの写真

 

まず加圧トレーニングについて詳しく知る

まず加圧トレーニングとは発明者 佐藤義昭氏が、40年もの歳月をかけて研究・実績を積み重ねて完成した世界初の画期的なトレーニング方法です。
二の腕や太腿の付け根を適度に血流制限することにより、低負荷のトレーニングでも高負荷のトレーニングと同様の効果が、短期間・短時間で得られます。
成長ホルモンを始めとする内分泌系ホルモンの分泌を促進すると共に、様々な医学的・生理学的効果が得られるため、医療・健康・スポーツ分野に限らず、航空宇宙医学分野においても注目されています。加圧のロゴと説明文の写真

加圧トレーニングメリット

1,ダイエットに効果的

運動での消費だけでなく脂肪の分解を強く促す成長ホルモンやアドレナリンの影響でダイエットに最適なトレーニング法となっております。単に痩せるのではなく筋肉をつけ肌のツヤもよく綺麗にみられる為のダイエットになります。成長ホルモンを投与した時の変化の写真

2,初心者も行いやすいトレーニング 

週に1回30分の加圧トレーニングで効果を期待できるので初心者や体力に自信のない女性や高齢者も継続しやすいです。

3、低負荷なので怪我をしにくい。

500mlのペットボトルでもトレーニング可能なので重たいバーベルなどを持ってトレーニングすることに抵抗のある女性や受傷後で重いものが持てない状態の競技者のトレーニングにも最適です。

4,様々なホルモンが分泌しやすい

代表的なものが成長ホルモン!筋肥大、脂肪分解、美肌などに効果のあるこの成長ホルモンが実に安静時の290倍も分泌したというデータがあります。

そして成長ホルモン以外に脂肪分解に強く働くアドレナリンや血管拡張、筋サテライト細胞増殖のカギになるNO(一酸化窒素)など多くの成長因子が分泌されます。成長ホルモンの様々な恩恵は下記画像参照。成長ホルモンの恩恵をまとめた写真

 

加圧トレーニングデメリット

1、自身で行うにはリスクがある

血流制限には熟練した技術がいる為自己流の加圧トレーニングは非常にリスクが伴います。カーツやアンチエイジングベルトなどの自宅で行える加圧トレーニング器具もありますが安全面を考慮した圧設定となっている為加圧資格を有するトレーナーがパーソナルで行う加圧トレーニングとは効果が異なる可能性があります。

2,圧の設定方法がトレーナーによって変わる可能性がある

血流制限を的確に行う為に適正圧を導き出しますがその適正圧の見極めもトレーナーの熟練度によって変わってきます。資格者であることはもちろん経験と知識の豊富な有資格者から指導を受けられることをお勧めします。

3,加圧トレーニングは効果がない?

加圧トレーニングが有名になるにつれて「加圧シャツ」などの悪徳便乗商法が横行し、購入された方などから加圧トレーニングは効果がない、などという勘違いをされているケースがあります。
その他、特許が切れた頃から便乗団体が「加圧トレーニング」と別の名を使いベルトを用いて圧をかけてトレーニングを行う事が増えました。便乗団体で養成された指導者は養成課程から考え加圧JAPANの熟練した指導者と比較すると技術、知識に差がみられる可能性がある為、細心の注意が必要です。
もちろん加圧&ボディメイクスタジオKの指導者は2007年より加圧トレーニング指導を行っている加圧JAPANの有資格者です。着るだけで筋肉はつかない

4,点状出血、迷走神経反射などが起きるリスクがある。

こちらも資格指導者の技量によって変わるものですが加圧トレーニング後に腕にみられる点状の血の跡がトレーニング後数日残ったり(数日で消失します)加圧トレーニング中に貧血のような状態で倒れる迷走神経反射などが起こるリスクはあります。

ただ迷走神経反射も資格指導者がクライアントをしっかり確認し前駆症状が起きた段階でストップすれば防げます。なのでリスク管理は指導者に依存する部分が非常に多いです。

上記のようなこともあり自己流の加圧トレーニングはお勧め出来ません。

リスク管理についてさらに詳しく知りたい人は以下の記事をおススメします!

加圧トレーニングをやってはいけないひと
加圧トレーニングのリスク管理について

そして加圧トレーニングのメリット、デメリットをみていったところで本題の「加圧トレーニングと成長ホルモン」に入ります。

成長ホルモンの作用

成長ホルモンの作用としては成長期の骨の成長はもとより、筋肉の合成や脂質代謝の亢進、怪我の治癒力や疾病への抵抗力、肌や髪の毛に与える効果など数多くの効果があり、その他の代謝系にも好影響を与えます。

そしてその中でも体脂肪の分解などの脂質代謝に与える影響は特に強いものがあります。そんな成長ホルモンも加齢に伴い10代なかばをピークに20代には減少傾向になりその20代と比較しても30代では約80%、40代では約60%60代では約40%にまでダウンしてきます。そんな数々の恩恵のある成長ホルモンの減少を黙って指をくわえて見ておかなければならないのか。

その答えは強度の高いトレーニング!高強度トレーニングを行なえばドバッと成長ホルモンが全身を駆け巡ります。そして歳もいってるし関節もガタがきてるので高強度トレーニングなんてとても無理という方こそ加圧トレーニングが是非おススメです。

ちなみに104歳のおばあちゃんですら加圧トレーニング15分後にドバッと成長ホルモンが分泌されています(約18μg/ml、一般女性と変わらない位)。なので年齢を理由に諦めないでくださいね。加圧ベルトを巻いている写真

加圧トレーニングと乳酸

乳酸を溜めるイコール成長ホルモン分泌という図式が成り立っています。ですが果たして乳酸が全てなのか?乳酸値が上がらないと成長ホルモンの値は上がらないのか?

例えば加圧ウォーキングでのデータでは血中乳酸濃度は上がらないが成長ホルモンは分泌されたデータも存在します。このケースでは成長ホルモンは乳酸に反応して大量分泌している訳ではなくアドレナリンが高値を示しアドレナリンに反応しているのでないか?と考えられます。

で、そもそも成長ホルモンは何故分泌されるかなんですがトレーニングによる分泌などは身体に与えられる刺激に対して今まで以上に強くならなければならなかったり活性化しなければいけない為の反応であり睡眠時に分泌されるのは日中に使った身体の修復などきっちり細胞からメンテナンスする為に分泌されていると考えます。

若い時なんか特に、怪我や疲れも一晩寝れば治る、という感じでしたし昔から寝る子は育つとも言います(これも成長ホルモンの影響と考えても良いですね)。話が遠回りしましたが言いたい事は成長ホルモン分泌させるトレーニングは乳酸が全てではない。ということです。

ただ乳酸を溜めるようなトレーニングは成長ホルモン分泌に非常に優位であり効果的な事は確かであります。ちなみに乳酸は直接疲労の原因にはなっていない、という事もあり乳酸という名前がビッグであるが故に色々な場面に登場させられてますね。

以上の事もあり特にシェイプアップが目的の方などは圧の設定や運動強度、種目なども加圧特有のスタンダードなものを選択するのではなく、上記の加圧ウォーキングや加圧トレーニングが合わない人は通常のレジスタンストレーニングなどを考慮しながら行うのがベストなのではないでしょうか。

加圧トレーニングを行った事のある人なら加圧独特の痛みというか「溜まってる~」「何かきてる~」というような何とも言えないものを経験されていると思います。そしてそれが一言で言うと加圧のおいしいとこでもあるんですね。

筋内に乳酸だけでなくその他リン酸などの代謝物もしっかり溜めて求心性の神経から視床下部-下垂体軸を経て成長ホルモンをドバッと分泌していくという流れを求める為に、結局最初のイヤ~な痛みを感じ、しっかりと身体を活性化してくれるホルモンを分泌させる行為を行っていくことが重要なんですね。

 

トレーニングでの成長ホルモン分泌をかなり詳しく!

成長ホルモン、なんか良さそうなネーミングだけど一体どういったものなのか。となりますよね。僕がパーソナルトレーナーとして学習した頃には筋の肥大の約50%がこの成長ホルモンの影響だといわれていました。それ程成長ホルモンの作用はトレーニングでも重要視されています(ちなみに残りの約50%はメカニカルストレスなど)。

そしてその成長ホルモンは加圧トレーニングを行うと安静時の約290倍の成長ホルモンがいっきに分泌されると思われ、その量はあり得ない位の分泌量と多くの一般的には思われているはずです。ただこの正常時(正常時の数字も幅があり何処を目安にこの倍率というのは言い難いですが)の約290倍の分泌量は決してありえない数字ではなく成長期の子供なら寝てる間にもさほど変わらない量が分泌していたりします。

なので筋力トレーニングや加圧トレーニングを行った時にだけ分泌されるものではなく寝ている間にも分泌し、起きている間にも分泌量がパルス状に上がったり下がったりします(大体1日に8回程の上下)。

このブログで言っておきたいことは成長ホルモンは不安定なホルモンだという事。でも不安定だからトレーニング効果の指標にならないのか、といったらそういう事でもないです。指標になるからこそ研究結果には成長ホルモンの分泌量であらわしているものが多数存在します(あとは数字が上がりやすいから)。

加圧トレーニングにしてもレジスタンストレーニングや運動にしても成長ホルモンが全てではなく、その他のホルモンや身体の全身を駆け巡る血液などに変化が現れるという点にも注目するべきだと思います。ただ加圧トレーニングによる成長ホルモン分泌を考えると通常成長ホルモンは加齢と共に分泌量や分泌回数が低下し、かなり高齢になると高強度トレーニングでもなかなか分泌してくれないという事は確かです。

年齢層の高い人の成長ホルモン分泌という点では加圧トレーニングは有効でしょう。

そして成長ホルモン自体をとらえる時は、単に身長を伸ばしたり筋肉をつけたりする為だけのホルモンではなく身体全体を活性化させるホルモンだと捉えております。

なので睡眠時に体を修復させたりトレーニング後に修復&元の状態より強くさせますし、危機的状況で一気に分泌量が上がったりします(例えばおもいっきり首を絞められても分泌します)。という事で成長ホルモンは身体を活性化させる時に分泌されるホルモンだと捉えられますね。トレーニング以外でも分泌はされますが危機的状況などで筋が肥大しないのは、筋肉に作用させるために血中に流れた成長ホルモンをキャッチできないと筋の肥大が起こらないのでトレーニング刺激などで受容できる状態にしておくことが筋肥大には重要です。

この成長ホルモンは筋肉以外に何に効くかというと脂肪、骨、肌などなど挙げれば沢山出てきます。そしてこの筋肉も合成されやすく脂肪も分解しやすい成長ホルモンがどのタイミングで効いてるか、というとトレーニング中徐々に上がり始め、トレーニング後大体15~30分後に成長ホルモンの値がピーク値となります。成長ホルモンの上昇を描いた図

トレーニング後15分に瞬間的に上がると思われたりしている方がいらっしゃいますがトレーニングの最中も徐々に上昇していってます。そして体脂肪の分解が1~2時間後、筋肉の合成が2~3時間後から1~2日までの間にかけて行われるのでそれに合わせて脂肪燃焼なら有酸素運動や筋肉の合成なら栄養摂取などをこころがけて頂ければ成長ホルモンでの効果を実感して頂きやすいかと思います。
ただ成長ホルモンによる体脂肪分解がトレーニング後1~2時間後としたらトレーニング直後の有酸素運動は意味がないの?となると脂肪を分解するのは成長ホルモンだけではなくアドレナリンなどすぐに分泌されるものもありますのでトレーニング直後に有酸素運動を行って頂いても効果は発揮します。

上記を全て踏まえても一番のトレーニングでの効果は一回限りで終わらず継続して身体にとって良い変化を起こすために必要な刺激を与え続ける、という事ですね(^_-)

最適な頻度とは

加圧トレーニングの頻度について現場でよく受ける質問の一つなので他の加圧トレーニングのパーソナルトレーニング施設で加圧トレーニングを行っているひとも是非ご参考ください。強度や対象者の運動歴、レベルにもよりますが一般的な加圧トレーニングの頻度は週に1~3回が目安です。

上記の頻度は負荷的に自重から軽い負荷で、出来る範囲の回数でトレーニングを行った場合の目安です。筋の回復も早く、CPKも出にくい(筋が損傷しにくい)ことから高頻度でも大丈夫ですが一般のトレーニーは週1~3回で行って頂くと良いと思います。怪我からの復帰などの場合はさらに高頻度で低負荷(加圧、除圧のみや動ける範囲での動作)で行って頂くのが理想です。加圧&ボディメイクスタジオKでは初心者はもう少し少なく週に1~2回から始めて慣れてくる事によって頻度を高めるという方法をお勧めさせて頂いております。

加圧トレーニングの期待できる代謝アップについて

加圧トレーニングの代謝の効果では加圧後に安静時代謝が20%程アップしたり脂質代謝が30%程アップするというデータもあり「加圧トレーニング+加圧後に行う有酸素運動」というのがダイエットに効果的だと取り上げられております。

たまにご質問頂くのが「加圧時の運動は通常の運動より代謝が上がっていますか?といったご質問。一言で言うと上がっているという結果が出ています。過去に安部教授がだされている研究結果を簡素化してまとめると加圧ウォーキングでの加圧ありと加圧なしで比較した場合加圧ありの方が約14%酸素摂取量がアップした!という結果が出ております。これをウォーキングではなくトレーニングなどで行うとさらに筋の活動が活発になる為もうちょっと代謝アップが期待できる可能性もあります。

そして加圧トレーニングでは成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリン、IL-6などが活性化されるので脂肪分解に非常に効果的です。さらに短期的だけではなく長期的に見ても加圧トレーニングで筋肉をつければより筋肉が増加した分の代謝はアップは見込まれます。

単発での効果も魅力的ですが継続は力なり・・・です!

加圧トレーニングはなぜ変化を感じやすいのか

加圧トレーニングには成長ホルモン以外にも「短期間、短時間、超低負荷」という謳い文句がありますがこの中で短期間について書かせて頂きます。

たまに体験などで「加圧は楽してすぐに変われるんですよね~!?」と聞かれたりしますが実際にそうなのか?ちょっとずつ掘り下げてみます。まず短期間での効果を3つに分けて考えます。

1つ目は回復が早い為、トレーニングを詰め込める

加圧トレーニングは筋自体に微細な損傷を起こさせない為、筋の回復スパンが非常に早く通常48~72時間などといわれている超回復の回復時間よりもっと短い時間で詰め込めます。注:ただし人間の疲労レベルは筋肉だけでなくホルモン、エネルギー、神経レベルでの疲労など筋だけで考えるとプラトーのような状態に陥る可能性もあるので特に加圧トレーニング初心者の高頻度トレーニングは注意が必要だと考えております。

2つ目は今までにない刺激

トレーニングは与えられた刺激に対する反応を導き出すもの。加圧トレーニングによる血流制限がかかった状態での運動は通常まず生体に与えられる事がない刺激なので身体が非常に反応しやすいと考えます。成長ホルモンを始めとする様々な生理学的効果が認められ、成長ホルモンは身体を活性化させるホルモンなので加圧トレーニングの刺激のような危機的と感じる状況で一気に分泌されます。

身体の反応を導き出す為にはいかに適切な刺激を適切なタイミングで与えるか、がトレーニングでの重要なポイントとなってきます。そしてそこがパーソナルトレーナーの腕の見せ所となってきますね。加圧トレーニングの初心者に狂った刺激をバンバン与えて「ほら!凄いでしょ!効きますよね~」というのはちょっと違うのではないでしょうか。皆様も自身の体に最適な刺激を与えてもらえるパーソナルトレーナーを是非探してみてください。

ラストの3つ目は1と2の効果がありきでの筋肥大の早さ

一般に高強度トレーニングでは2~3カ月ほどしてから筋肉の肥大が認められる。となっておりますが実は意外と高強度トレーニングでも初期の時点から筋肥大を起こす事もあるのではないかと考えております。文献などをみる限り今までの一般的な研究データでは高強度レジスタンストレーニングを2~3カ月継続して脚の筋サイズが約5~8%アップという事なのでそのアップ率を一回一回測るのではなく1週間当たりの平均増加率で考え、1週間あたりの増加率は1~2%であり1~2%では機械の誤差という事もあるので明らかな筋サイズの増加は2~3カ月してからという考えを採用。との事でした。

沢山の人を毎日同じ時間帯に筋サイズを測定していってもコンスタントに週1~2%で増加するのか?

とか反応が早い段階で出て、その後なだらかに肥大する人もいるかも・・・

という考え方はできないのか??

という事を考えていくとパーソナルセッションで「最近肥大してきたんですよ~」とおっしゃる会員様に「そんな、1カ月位のトレーニングで肥大しませんよ!」という答えを返す事はなくなりますね。加圧だけでなく通常のトレーニングでも適切な刺激を与えられれば個人差はあれど早い段階でも反応するケースもあるという考えです。

ただ加圧トレーニングの利点は一にも二にも回復が早い為、短期間に詰め込める、詰め込むことによって変化を早い段階で感じることが出来る。という利点があることです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。漠然と加圧トレーニングを行なえば成長ホルモンが分泌されるというものではなく、どのような効果があるのかをしっかりと認識しながらパーソナルトレーニングセッションを行った方が意識も高まり、より効果的に体に変化をもたらすことができますね!

大阪・難波のパーソナルトレーニングジム加圧&ボディメイクスタジオKでは加圧トレーニングに限らずパーソナルトレーニングセッション中は出来る限りトレーニングや体の反応についてご説明をさせて頂きながらセッションを行わせて頂いております。自身の体の中でどのような事が起こっているのかを想像しながらトレーニングを行ってみるとさらにモチベーションアップに繋がりますよ^^説明しながらトレーニングを行なう写真

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