実践編：ベルトの巻き方からトレーニングまで
前回は「加圧トレーニングとは何か」「通常の筋トレとどう違うか」といった基本編（いまさら聞けない加圧トレーニング①）をお話しました。
今回は、いよいよ実践編です。実際に加圧ベルトを巻いて、安全にトレーニングを始めるためのステップを丁寧に解説します。
＊なお今後時間に余裕のある時にもう少し踏み込んだマニアックなブログも小出しにしてみようか、と考えております。
① 加圧トレーニングを始める前の準備
加圧トレーニングは正しく行えば、短時間・低負荷でも筋肥大・筋力アップ、代謝改善に効果的ですが、安全に行うことが最優先です。
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注意点
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高血圧、心疾患、酷い静脈瘤など心臓血管系に不安のある方は医師に相談
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軽いウォーキングなどでも良いのでトレーニング前に軽くウォームアップ（関節や筋肉を温め、神経も運動に対する準備をさせる）
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② 加圧ベルトの巻き方
加圧トレーニングの基本は、正しい位置に、適切な圧でベルトを巻くことです。
まれに腕脚共に素肌に直接加圧ベルトを巻いている写真などがございますがウェアなどの上からベルトを巻きます。直接巻くのは衛生面だけでなく皮膚を傷めたりする可能性もあります。ただ分厚すぎる服装も圧が伝わりにくくなる為、NG。
我流ベルトでは行わない！
そして我流で行っている場合、まれに専用の加圧ベルトではなくひも状の自家製ベルトを使用しているケースがありますが正規の加圧ベルトはサイズ（幅など）も弾力並びに収縮力もかなり考えられて作られているものなので自家製のベルト等は止血リスクが高まるため絶対に控えてください。特に加圧トレーニングとなると筋の動きと共にベルトの周囲系も変化しなければ止血局面がうまれます。それに対応できているのが正規の加圧ベルトとなることをご理解ください。
巻く位置
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腕：腕の付け根
詳しくは三角筋粗面から脇の下にかけて巻きます。三角筋の下線に沿うように脇の下までもっていきます。
下記がかなり昔に使用した腕のベルトの巻く位置のスライドです！黒のラインがベルトの巻く位置になります。
位置が外れると動作中にベルトが動いたり緩んだりして加圧トレーニングの効果が薄れます。 -
脚：足の付け根
詳しくは太ももの付け根上部ギリギリで鼠径部付近です。上肢同様に黒のラインがベルトの巻く位置になります。
③ 圧の見極め方
トレーニングの変数といえば、強度、量、頻度などありますが加圧トレーニングは「圧」も変数にして筋肉に刺激を与えます。
正しい圧で行うことが安全性と効果を左右します。
圧の見極め方は一つではないです。
加圧の基本圧を参考に、「見て・聴いて・感じる」が基本。血色の反応、拍動感、など様々な要因で決定します。
確認方法
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手首や足首の脈が確認できる
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痛み・しびれ・肌が青白色の変化があればすぐ緩める
初心者向け: 最初は少し緩めから始めて感覚を覚え加圧状態に慣れる
④ トレーニングの進め方
トレーニングの刺激はメカニカルストレスという強い負荷で筋肉に刺激を与える方法が主流ですが、加圧トレーニングでは軽い負荷でも、圧による代謝的ストレスで筋肉に十分な刺激が入ります。
基本の順番
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上半身からスタート。
まれに下半身からスタートさせるという話を聞きますが基本的にはNGです。腕脚同時加圧も負担を考えNGです。
上半身から始めることによって神経系の準備を整える、血流のプーリングを上半身から下半身へと重力を考慮した血流の移動ができる。という利点が働きます。逆に下半身から行なうと神経系より循環器系に負担がかかるので迷走神経反射（貧血のような症状でブラックアウトする）の原因になるリスクが上がる。
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基本はベルトより遠位側の腕や脚にトレーニング刺激を与え、乳酸に代表される代謝産物をしっかりと溜める。ベルトより近位側の肩や胸、背中、臀部などを鍛える場合は腕ないし脚が疲労することによって近位側の出力が上がることを狙うか、加圧トレーニングの前後に別でトレーニングを行いクロストランスファー（転移効果）を狙う。
回数とセット
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１RMの30％程の軽い負荷で1セット目は30回を目標に行なう。
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1セット目以降は回数が半分になるように2セット目、3セット目と行なう。
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セット間の休息は上肢では約15秒程。下肢では30秒程が目安。
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最初は2セットあたりから初めて慣れてきたらセット数を増加。
フォームと呼吸
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息は止めず自然に行う。息を止めやすい人は、イチ、ニ、サンなど回数を口に出して行なう。言葉を発することにより自然と呼吸ができる
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フォーム重視、可動域で力が抜けるポジションを作らずストリクトに行なう。スピードはコントロールされたスピードで、気持ちゆっくり目。
⑤ クールダウンとアフターケア
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ベルトを外した後は血流が戻るのを意識。ふらつきや眩暈、血の気の引くような症状があれば適切な処置。
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軽いストレッチで筋肉をリラックスさせ、蓄積させた代謝産物の除去を意識。
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水分補給を忘れずに
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運動中のみではなく運動後も痛みや違和感を確認。
- 点状出血の有無をチェック
⑥ まとめ
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加圧トレーニングは「圧」という変数が加わるため、短い時間・軽い負荷でも効果的
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正しい巻き方、圧の見極め、回数・順番を守ることで安全に筋肉を鍛えられる
- ネットなどの情報を基に我流で行なうより加圧トレーニングジャパン所属の正規の加圧トレーニングインストラクターからの指導が安全。
いかがでしょうか？今回は加圧トレーニングの受ける為のそもそもを「いまさら聞けない加圧トレーニング」という形で提供させていただきました。
是非この機会に、加圧トレーニングを当施設で体験してみてください。あなたの目標に合わせたトレーニングを提供しますので、初めての方でも安心してご利用いただけます。
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