大阪・難波の当施設、加圧＆ボディメイクスタジオKでの要望でも多い「ししゃも足の改善」ですが要は「ふくらはぎを細くしたい」というニーズですね。
まず「ししゃも足」とは何の呼称かというと、ふくらはぎ(下腿)がパンパンに張り出して、栄養を蓄え産卵間近の「ししゃも」のように太く見える下腿を指します。
ふくらはぎは上記の図のように表層に内外２つの「腓腹筋」深層に「ヒラメ筋」という３つの筋肉で構成されており、下腿で３つの筋肉で構成されていることから「下腿三頭筋」と呼びます。腓腹筋は膝と足首の足関節を跨いでいる為、膝の屈曲と足関節底屈に働き、ヒラメ筋は足関節のみ跨いでいるので足関節底屈のみに働きます。基本的に日常的に使用されるのは深層のヒラメ筋で姿勢保持などの抗重力筋として働きます。
ただし立ち姿勢や動作などに悪いクセ（不良姿勢）があると日常生活の中でふくらはぎの筋肉が過度に使用し発達してしまう恐れがあります。その結果ししゃも足が完成という流れになってしまったりもします。
それ以外にも「お父さんのふくらはぎも何もトレーニングしていないのに凄かった」などの遺伝的要因も大きく関係します。
今回は下記の遺伝的要因と姿勢・動作による後天的要因とでこのししゃも足について説明し適切な改善方法をご説明させて頂きます。
人間の末端の部位は遺伝的要因も大きく影響しますので、ふくらはぎが太く見えるのはふくらはぎの筋肉の使い過ぎだけが原因ではないです。
ししゃも足の主な要因まとめ
１，遺伝による先天的要因
２，姿勢・動作による後天的要因
１，遺伝的要因
超有名ハリウッドスターのアーノルド・シュワルツェネッガー氏はボディビルダー時代、日本人ボディビルダー 杉田茂氏の発達したカーフを見てトレーニング方法を聞いたところ、杉田氏は「先天的なものだ」と答えてシュワルツェネッガー氏の怒りを買った、という話は有名です。
特にこのカーフは先天的なものが大きいと言われており、さらに生まれ持った骨格やトレーニングのクセなど、筋肉の発達には様々な要因が絡んできます。
根幹より末端の筋肉の方が遺伝的影響が大きくなりやすいという事はトレーニング業界では知れ渡ったことです。全くトレーニングやスポーツしてなくても非常に立派な前腕やふくらはぎをされている人が周りにもいらっしゃるのではないでしょうか？逆をいえば根幹部の方がトレーニングによって見た目にもわかる変化を得られるので大筋群から優先的にトレーニングを組み立てるのは理にかなっていますね。
遺伝的影響だけでなく使い方などの癖のところでいうと後の説明にある姿勢や動作によるものが大きく左右しますし遺伝的に太くなりやすくても筋肉以外で体脂肪を落とすことやむくみの防止に気を付けることで改善するものもあります。大事なことは遺伝だからと諦めるのではなく自身の生まれ持った体質に合わせて出来ることは地道に行っていくことが体質や体形改善には一番大事になります。
２，姿勢・動作による後天的要因
上記の遺伝の影響は自身でのコントロールが不能ですので努力によって変えられるのはこれからご説明する後天的要因となります。後天的要因でも、日常生活でヒールなどを履かないといけない場合などの姿勢保持・歩行などによって起こるふくらはぎの張り、筋肉に関係なく単なる肥満によるふくらはぎ周囲系の増大、ホルモンなどによるむくみ、などがあります。これらを下記にひとつずつご説明させて頂きます。
１，ヒールなどによる姿勢の崩れが原因でふくらはぎに影響する場合
ふくらはぎがししゃもの様とか太ももの前が非常に張る、と悩みの抱える女性が多いのですが日常活動が影響している場合で一番多いケースがヒールによる影響です。
ちなみに
①姿勢を維持している場合
②歩行などの動いている場合
に分けて考えると・・・
①姿勢の維持に対する重心の取り方で姿勢戦略の足関節戦略などの考えから、下腿三頭筋（ふくらはぎ）にストレスを常にかけていたりさらに大腿四頭筋（太もも前）を知らない間に使っていたりするケースもあります。試しに下記画像の様に立った状態で前に重心を移動してみてください。ふくらはぎに爪先立ちのような力が入るかと思います。さらにヒールを履いているように少しつま先立ちになってお尻を後ろに軽く引いてみると大腿四頭筋と下腿三頭筋に力が入るのがわかります。人間は姿勢を維持するために常に小さな動きがありそれを姿勢維持機能で筋肉によって保っているためです。
そしてじっと立っている状態とは別に
②歩行時などで足（足底）のウィンドラス機構が不十分な場合。ようは歩行時などにつま先を挙げてから返す動作での土踏まずのバネの強さが不十分な場合にふくらはぎなどに過度にストレスが加わってしまうケースもあります。わかりやすく簡単にいうと足まわりと足関節の柔らかさを出すことによってふくらはぎへの負担を緩衝させるということです。これがよくサイトなどであるストレッチやほぐしを推奨しているパターンですね。
そのあたりを改善していくのもひとつのポイントとなる訳です。
改善法
女性の悩みとして脚が太いというのがよくありますが遺伝的要素や性差、ホルモンなどその他の要素を抜きにして日常的な使い方によって脚を太くしている人について重心位置とウィンドラス機構について書きましたが、知らない間に脚を太くしている人の気をつける事は
まず立位では・・・
骨盤を立て背筋を伸ばし膝もしっかり伸ばし骨組みと抗重力筋を主に使って無駄な筋を働かせずに立つ
歩行時は
姿勢を崩し原人歩きをすると持続的に余計な筋肉が作動し脚が太くなりやすくなるのでしっかり背筋、膝を伸ばし重心位置を上げ重力に対し無駄な力がかからないように前へ進む。同じ氷の上での競技でのフィギュアスケート選手の脚とスピードスケート選手の脚ではあきらかに違います。
（もちろん筋繊維などの遺伝的要素も大きいですが使い方も少なからず影響するでしょう）
明日からは原人歩きをやめ背筋を伸ばし、お腹を引きしめ筋より骨で立つ、重力の影響を最小限にした美しい身体の使い方を意識しましょう！
２，筋肉だけではなく単なる脂肪細胞の肥大化
まず先にその他の筋肉の関連でいうと１での姿勢保持などでは体幹の筋肉や股関節周りの筋群、動きの面では殿筋・ハムストリングスの筋肉をしっかりと使っていくことが重要となります。
考え方としてはまず立位での静止での姿勢を整え、そのうえで動きで作っていくという流れで進んでいきます。
ししゃも足の改善でよくあるサイトではストレッチやマッサージを勧めるサイトが多いですが根本的な改善とは言い難く（間違いではないですし必要ですが対処療法であり補助的な考えです）基本は日常的に負担をかけている状態を改善させることが根本と考えます。
そしてふくらはぎの周囲系でいうと筋の肥大ではなく単に脂肪がついているだけのケースもあります。その場合はストレートに痩せる努力を行ってください。
改善法
まず動くというところでは筋力トレーニングと有酸素運動になります。
筋力トレーニングでは大筋群をメインに行うオーソドックスな構造的トレーニングで組むやり方と上記の体幹、殿筋群、ハムストリングスなどを特異的に強化する要素的トレーニングで考えます。長い目で見ると大筋群のトレーニングをメインで行いふくらはぎを日常的に負担をかけないようにするために体幹、殿筋などの特異的なトレーニングを必要に応じてメニューに取り入れるのが良いでしょう。
有酸素運動ではウォーキング、ジョギング、水泳などちょっときつい、会話をギリギリできる程度の強度で行なってみてください。よく体脂肪は30分以上続けてしないと燃えださないといった内容の記事もあったりしますがエネルギーの消費から考えても１０分を３回などに分けて行って頂いても効果は充分にあります。ウォーキングやジョギングなどを行う場合は先のふくらはぎに負担をかけない姿勢、使い方を意識して行ってください。皮下脂肪は末端から減りやすいので継続して続けていくと効果が表れやすいです。
３，食生活の改善
上記の運動によるもの以外にも食生活が非常に重要になってきます。食生活改善を是非心がけてみてください。
改善法
消費カロリー＞摂取カロリー を心掛け高カロリーの食品は摂り過ぎない。そのためにはアルコール、お菓子、揚物などを控え、脂身の多い肉ではなく脂肪の少ない部位を積極的に摂る。たんぱく質、炭水化物、脂質の割合（PFCバランス）にも注意し炭水化物や脂質が極端に多い食生活を見直しバランスの良い食事を心掛ける。PFC以外にもビタミンミネラルのバランスもしっかりと整えたいので野菜・海藻類、キノコ類も積極的に摂取する。
消費カロリーより摂取カロリーが上回らないことを前提にバランスの良い食事内容、食事間隔を心掛けてみてください。
４，むくみによるもの
筋肉、脂肪以外にも下腿が太くなる原因として＜むくみ＞が考えられます。
心臓に血液を戻すポンプの役割を果たすのが下腿（ふくらはぎ）の筋肉で、下半身だけで約7割もの血液が集まっていて、それを下腿の筋肉で戻します。ただ何らかの原因でそのポンプ作用に支障がきたしている場合は血液などが停滞してむくみの原因となります。
①生活習慣などによるむくみ
まず一番に考えらえるのが立ち仕事など立ち姿勢で重力の影響を受けながら下腿の筋肉のポンプ作用もなくずっと止まっている場合。仕事終わりに近づくにつれ下腿がドンドン太くなっていきますね。
その他には不規則な生活習慣、塩分の摂りすぎ、アルコールの摂りすぎなどの食生活の乱れ、運動不足による筋肉の低下が考えられます。女性ではホルモンの影響による水分の貯留や夏場のエアコンによる自律神経の低下からくる水分代謝の低下などが考えられます。
②病的なむくみ
一般的なむくみではなく痛みが伴ったり、血管にも異変を感じる、むくみではなく腫れに近いなど何日も治まることなく続くような場合は病気の可能性も考えられますので病院での受診をお勧め致します。それ以外にも腎臓などの障害や下肢静脈瘤、リンパ浮腫、エコノミークラス症候群などがあってもむくみの様に見えることがあります。それらもすぐに病院での受診が必要となります。
改善法
むくみの原因が病気以外は、まずは生活改善から取り組むことが必要です。立ち仕事など下腿に滞留させている場合は、ふくらはぎの筋をストレッチやマッサージでほぐすことで血流の流れを良くし、血行を促進します。さらに空いた時間をみつけジッとする時間をなるべくつくらないようにこまめに足首を回したり足の指先だけでも動かすなどの日常的な動作を心掛けます。もちろんウォーキングやジョギング、筋力トレーニングも加えられればさらに効果が増します。
食生活では塩分は極力控えめにします。外食が多い場合はさらに注意が必要です。
まとめ
いかがでしょうか。今回はししゃも足の改善について記事を書かせて頂きました。下腿は遺伝的な要因が大きく出る部位となりますが努力によって最小限で太さを抑えることもでき、反対に普段の姿勢や習慣によってさらに太くなってしまうこともあります。
今回の記事がそんな悩みを持つ読者の方に少しでもお役に立てることを願っております。トレーニングなどで改善を望まれる場合は是非一度お近くの信頼できるパーソナルトレーナーにご相談ください。大阪・難波でお探しになられている場合は当パーソナルトレーニングジム「加圧＆ボディメイクスタジオK」が親身になって対応させて頂きます。
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執筆者情報：「執筆者不明」の記事が多いインターネットの世界ですが、真実を伝える事を重要視する加圧＆ボディメイクスタジオKは、執筆者の情報も明確にしています。 この記事は、下記紹介の勝村憲治が作成しております。 情報の扱いが曖昧なサイトが非常に多く、無責任な内容も多々見受けられます(あくまで私見となります) 。情報を発信する側にしても受け取る側にしても正確な内容か、その記事は信頼できるか、そのような点もパーソナルトレーニングジム選びの参考になさってください。 当サイトはSSL（https://～）の導入による情報の暗号化、執筆者情報公開などの体制を整え、常に読者やクライアント目線での情報を提供しております。 その後２０１４年より南海難波駅徒歩１分の立地にて当施設「加圧＆ボディメイクスタジオK」を運営。 運動初心者から機能的なトレーニングまで幅広く行い食生活やメンタルサポートなども得意とする。 ◆保有資格 ◆コンテスト等 ◆2018,2020,スカイオーシャンモデル |
